Comment réussir ton cross en 10 leçons !!! - EPS

Comment réussir ton cross en 10 leçons !!!

Avant tout, soyons clairs, réussir le cross ne veut pas dire être le premier !! En effet, chacun a son propre niveau de course et pour une bonne partie d’entre vous, peu habitués à des courses de longue durée, le premier DEFI est de franchir la ligne d’arrivée.

 

LECON 1 : SE FIXER des OBJECTIFS adaptés à son niveau

Fixe-toi des objectifs et classe les par ordre d’importance.

Déjà oublie la vieille dispense qui t’éviterais de le faire alors qu’à la base tu es capable de courir…Tu risquerais de te faire maudire par tes copains dispensés (eux, pour une raison valable) et qui sont hyper déçus de ne pas courir et que d’ailleurs tu ne comprends même pas tellement tu aimerais être à leur place…

Du coup, Il existe plusieurs types d’objectifs pour un cross : être sur la ligne de départ avec ton dossard, franchir la ligne d’arrivée, ne pas marcher (un cross tranquille ……), terminer dans les 10 premiers (va falloir s’arracher !!), faire un podium (la classe !!).

Pas besoin de fixer des objectifs que tu n’atteindrais pas puisque tu seras forcément déçu.

Il semblerait même qu’avant tout l’objectif soit de PRENDRE DU PLAISIR quelque soit ton niveau !!!

 

LECON 2 : SE PREPARER AVANT LE CROSS

Il existe 3 types de préparations :

  • l’entrainement à la course. Les cycles réalisés en EPS te préparent à affronter au mieux le parcours du cross !
  • l’entrainement invisible : si tu dors suffisamment, tu t’alimentes correctement les jours précédant la course……. alors tu te sentiras mieux le jour J !
    Attention !! Prends un bon petit déjeuner 2h minimum avant la course pour que tu ne sois pas en pleine digestion au moment de courir, ne bois surtout pas de boissons énergisantes…… mais de l’eau……
  • Le repérage : repère le parcours de la course pour voir les endroits où tu peux accélérer, récupérer, où il y a beaucoup de virages (c’est plus fatigant car tu devras relancer la course….). Le parcours est disponible sur le tableau EPS dans le hall.

LECON 3 : LE JOUR J avant la course

  • Prendre un petit déjeuner complet (cf. cours de SVT)
  • Prévois une tenue adaptée : si il pleut prends des vêtements qui te protégeront, pareil si il fait froid. Reste couvert jusqu’au départ de la course.
  • S’échauffer : commencer par trottiner un peu puis faire des gammes (montée de genoux, talons-fesses, etc.………) et terminer par des accélérations progressives pour habituer ton corps et ton système cardio respiratoire à l’effort intense du cross. Sans un bon échauffement, tu paieras cher tes efforts en fin de course……..

 

LECON 4 : La course : LE DEPART

  • Beaucoup de questions au sujet du départ : est ce que je dois partir vite, doucement ??? Un cross démarre vite et la distance courte de la course t’oblige à prendre un départ rapide pour te placer et ne pas être coincé au premier virage………. Mais attention un départ rapide ne veut pas dire partir à fond et t’arrêter à 300m du départ…
  • Jouer un peu des coudes : un départ de cross est un départ rapide et en masse. Tu risques donc d’être un peu bousculé. Inutile de bousculer volontairement tes adversaires pour te faire de la place ou gagner des places….. Les commissaires de course pourraient te disqualifier…..
  • Sois concentré : repère le STARTER (Mr Lemancel avec le pistolet qui déclenche la course).
  • Ton positionnement : si tu la joues cool et que ton objectif est de terminer le cross tout simplement, pas la peine de lutter avec les brutes du premier rang…… Par contre, si tu vises un bon classement, il est essentiel de bien te placer : première ou 2ème ligne. Après 2 stratégies :  soit tu es au top, tu te places de manière un peu excentrée et tu cours assez vite au départ pour repiquer au centre et te placer parmi les premiers, soit tu ne veux pas te griller au départ et tu te places alors plutôt au centre de la ligne de départ en cherchant à te placer dans le groupe de tête…………….. Attention au risque d’engorgement et donc de ralentissement lors du premier virage !!!

 

LECON 5 : La gestion de course 

Plusieurs façons de gérer ta course et aucune d’entre elles n’est magique. Il n’y a pas de vérité !!!!

Le seul point commun entre tous les coureurs c’est que quelle que soit leur vitesse, ils se mettent dans le rouge et chacun à son niveau.

Partir vite, accélérer et finir au sprint. Avec quelques variantes cependant. En cross, pas de place pour une course régulière... Les accidents du parcours imposent des changements de rythme permanents. Le départ se doit d’être rapide pour éviter de se trouver noyé dans le gros du peloton et d’avoir à laisser du jus dans une remontée faite de dépassements pas toujours simple.

 

LECON 6 : Sublime ton ARRIVEE

Un beau cross est un cross qui se termine par un sprint énorme. Un peu comme si tu y jouais ta vie……qu’une horde de zombies te poursuivaient et que la safety zone (zone de sûreté) se trouvait là juste après la ligne d’arrivée !!!!

Après, à toi de décider quand les zombies commencent à te poursuivre……… tu as au moins cette chance… !!! Le but étant de choisir le moment où tu tiendras ton sprint jusqu’à l’arrivée…….car si tu commences à sprinter trop tôt……….ça risque d’être très compliqué pour toi !!!!

 

LECON 7 : SAVOURE

Savoure ce moment où, une fois la ligne d’arrivée franchie, les profs d’EPS et tes amis te félicitent !!!! C’est bien là le meilleur moment de la course …………….

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par KEVIN GILLIERS le 10 oct. 2017 à 21:52

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